番茄西蘭花龍利魚焗飯

綜合評分 9.3

營養全面又濃香的焗飯，如果你或你的孩子不喜歡吃西蘭花，那可以試試這個做法，也許你會改變你的看法。做法也十分方便哦！

用料

龍利魚１片
番茄一只
西蘭花半顆
洋蔥半個
馬蘇里拉(mozzarella)芝士碎適量
鹽，料酒，澱粉適量
米飯３００克

做法

1

龍利魚解凍後，洗干淨，切小塊，加入１克鹽，１小勺（1tsp）料酒，１小勺（1tsp）澱粉抓勻，備用
2

小鍋里放點水，燒開後，把洗干淨的番茄放入，燙一下，去皮
3

用一個小勺，把番茄里的籽挖掉，以免等下炒的時候，出水太多，那樣加飯進去，飯就會太濕了
4

把去了皮和去了籽的番茄切碎
5

西蘭花洗干淨後，切成小塊
6

洋蔥切絲
7

炒鍋內放１０克油，油熱後，開中小火，把龍利魚放入，炒到全變成白色，四面略有焦黃，盛出
8

把鍋洗干淨，重新倒入３０克油，油熱後，開中小火，先倒入洋蔥，炒到半透明，再倒入番茄碎，煸炒
9

等到番茄基本炒成番茄醬，加入西蘭花一起翻炒２分鐘左右
10

隨後加入米飯，一起翻炒均勻
11

再加入炒過的龍利魚，翻炒均勻
12

最後加入３克鹽，拌勻，盛到烤碗或烤盤里
13

在炒飯上面鋪滿一層馬蘇里拉(mozzarella)芝士碎
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烤箱250℃預熱５分鐘，把烤碗放入烤箱，上層，烤30分鐘（我家烤箱上火不旺，請根據自家烤箱調節時間，烤到芝士上色，就可以了）
15

滿滿的芝士，吃完大大的滿足！味道好極了！
16

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小貼士

１）乳酪在奶制品中，當屬頂級的享受了。濃濃的奶香。乳酪因為是奶的濃縮，所以奶香十足。乳酪因為去除了里面的水分，所以留下的都是精華部分。含有了豐富的鈣質，可以讓人體吸收。２）龍利魚具有海產魚類在營養上顯著的優點，含有較高的不飽和脂肪酸，蛋白質容易消化吸收。其肌肉細嫩，口感爽滑，魚肉久煮不老，無腥味和異味，屬于高蛋白、低脂肪、富含維他命的優質比目魚類。３）西蘭花維他命C含量極高，不但有利于人的生長發育，更重要的是能提高人體免疫功能，促進肝髒解毒，增強人的體質，增加抗病能力，提高人體機體免疫功能。高含量的維他命C具有很強的清除自由基作用，尤其對致癌物——亞硝酸胺的形成有明顯的阻斷作用。

好料理

番茄西蘭花龍利魚焗飯

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