好料理

【健康三餐】金槍魚沙拉及三種變化（附如何掌握7分飽的分寸）

綜合評分 9.5
一個吃出了麥香魚味道的沙拉。 金槍魚和茴香（dill）是天造地設的絕配，不不，應該是茴香和任何魚是絕配，西餐中魚和茴香的搭配非常經典，如果沒試過一定要試試。茴香在給魚類去腥的同時加入一絲清爽乾淨的味道，非常提鮮，同時本身的茴香味又會被魚類中和，不喜歡茴香味的人也容易接受。 這個沙拉快手百搭，可以拌好了直接吃，或者配烤焦的麪包當三明治吃，或者拌意麪吃。 我又在裏面增加了天貝，不同型別的蛋白質形成互補，又給潤滑的魚類增加了一些實在的口感，提高咀嚼的滿足感，豆製品+金槍魚的組合是我最近發現吃後飽腹感特別強的方法，有效延緩了到下頓飯之間的飢餓感。 濃稠奶香的醬汁完全不用考慮熱量，沒用一點沙拉醬，我用的開菲爾酸奶（也可以用普通原味酸奶），金槍魚本身就和酸味非常搭配，加上開菲爾酸奶更是幫助消化吸收營養。 ----------------------------------分割線 【如何掌握7分飽的分寸】 吃到7分飽是一個比較合適的狀態，尤其是晚餐，如果吃到有明顯撐的感覺或撐到不舒服都不想動了，已經是9到10分飽了，再加上如果是油膩高蛋白的大餐，會明顯加重腸胃工作負擔，直接影響睡眠質量。 7分飽是飢餓感明顯消失，介於可吃可不吃之間的感覺。肚子不會有撐脹的感覺，如果桌上還有菜，也會習慣性地再夾幾筷子，如果這時把菜撤了也不會覺得還沒吃飽。我個人發現最直觀的一個方法就是，如果你覺得吃完飯後還能輕鬆喝下一杯水，就說明飯量合適。如果一想到再喝水都難受、喝不下了，就說明吃太多了。 有廚友說如果不完全吃到肚子有脹的感覺，好像沒吃飽，過一會還會不停地再去吃。 我個人試驗了幾個方法很管用： 1，小口吃飯。先用最後面的磨牙把稍大的食物磨碎，然後用前磨牙（尖尖的虎牙後面的牙）來嚼東西。如果一直都需要用最後的磨牙來嚼東西說明食物已經塞得滿嘴都是了，一次吃的食物太多了。（這個也有助於改善吃相）小口吃東西就決定了下面的細嚼慢嚥。 2，細嚼慢嚥。每口食物嚼30-50下再嚥下去。好處多得不勝枚舉，大家可以自行百度。會變瘦相信嗎？自從每口嚼30+，我發現牛肉實在纖維太多了，以前一次吃1斤肉都不太嚼，幾乎是吞進去的，難怪消化不好。 3，食材的選擇。想吃出滿足感，食材的選擇很重要，要軟硬脆搭配。比如單吃豆腐一下就吃完了，我會用一半量的豆腐然後用毛豆代替另一半的量，搭配來吃，毛豆可以嚼很久纖維多，滿足感就產生了。做飯時，多考慮不同質感的食材搭配。 4，多種營養素搭配。碳水、蛋白質、脂肪一起吃，比單吃一樣滿足翻倍。比如單吃菠菜，就不如吃菠菜拌核桃。單吃麪包，不如麪包夾雞蛋一起吃。 5，烹飪方法。烹飪不要過於軟爛，多儲存一些嚼勁。味道太寡淡也不容易吃過癮，味道不夠時先不要考慮用鹹味調整，多使用香料、醋、蒜蔥姜。 6，我會在飯前、飯中和水開菲爾。 7，爲了避免有被剝奪感，告訴自己，想吃多少都沒問題，不限制飯量，只要慢點吃，做到嚼30+。我打賭，一定吃到原飯量的一半就再也吃不下了。但是脹氣等消化問題會好很多。 8，我曾經以為只要熱量低纖維高隨便吃沒事，事實證明，熱量營養吃不夠，吃到胃撐得難受還是會想吃東西。應該做到量合適，營養密度大。 剛開始會覺得有些辛苦，也會吃著吃著就忘了，沒關係，習慣都是慢慢養成的，等習慣了就覺得是很自然輕鬆的事了。

用料

做法

  • 把上表中所有材料混合拌勻，靜置10分鐘入味即可。

  • 如果單吃的話，建議加入一些軟糯的土豆塊一起伴著吃，配上一份青菜。土豆和茴香本身也非常搭配，土豆茴香沙拉也是一道經典菜。

  • 如果做三明治的話，可以搭配生菜和西紅柿片。 把麪包煎或烤焦。

  • 做意麪的話，按包裝指示把意麪煮熟，放涼，拌上沙拉，冷藏涼吃更好吃。

  • 做開放三明治的話，把沙拉抹在麪包上，額外撒幾搓碎茴香更好看。 特別適合搭配Danish rugbrod，做法見http://www.xiachufang.com/recipe/100588759/

小貼士

1，不考慮熱量的話，可以用蛋黃醬、cottage乳酪代替酸奶。 2，也可以買一個茴香球（fennel），葉子切了當茴香用，球莖切小粒當芹菜用。 3，圖中麪包為Semolina芝麻小茴香籽天然酵種歐包，淡黃色是semolina小麥粉的天熱顏色，做法：http://www.xiachufang.com/recipe/101838605/ 4，多放醋。

所在的分類

相關食譜

【健康三餐】金槍魚沙拉及三種變化（附如何掌握7分飽的分寸）
沙拉
水浸金槍魚,原味酸奶或開菲爾酸奶,紅洋蔥,白醋或檸檬汁,酸豆或酸黃瓜碎,蒔蘿（dill）,第戎黃芥末醬（dijon mustard）,鹽和黑胡椒,天貝（選用）,歐芹（選用）,水煮雞蛋（溏心蛋尤佳）,芹菜,牛油果（加上會更creamy）
綜合評分 9.5
【健康三餐】金槍魚沙拉及三種變化（附如何掌握7分飽的分寸）
沙拉
水浸金槍魚,原味酸奶或開菲爾酸奶,紅洋蔥,白醋或檸檬汁,酸豆或酸黃瓜碎,蒔蘿（dill）,第戎黃芥末醬（dijon mustard）,鹽和黑胡椒,天貝（選用）,歐芹（選用）,水煮雞蛋（溏心蛋尤佳）,芹菜,牛油果（加上會更creamy）
綜合評分 8.6
【健康三餐】金槍魚豆腐沙拉
沙拉
北豆腐（見貼士1）,水浸金槍魚罐頭,味增醬或醬油（可以二者都用些）,檸檬汁,蘋果醋、白米醋,小青蔥,蒜粉或鮮蒜末,洋蔥粉或鮮洋蔥碎,鹽和黑胡椒,日式綠芥末（選用）（加上後很點睛）,酸黃瓜或酸豆,橄欖油
綜合評分 8.4
【健康三餐】金槍魚豆腐沙拉
沙拉
北豆腐（見貼士1）,水浸金槍魚罐頭,味增醬或醬油（可以二者都用些）,檸檬汁,蘋果醋、白米醋,小青蔥,蒜粉或鮮蒜末,洋蔥粉或鮮洋蔥碎,鹽和黑胡椒,日式綠芥末（選用）（加上後很點睛）,酸黃瓜或酸豆,橄欖油
綜合評分 9.4
一口番茄金槍魚沙拉
沙拉
份量,西紅柿,黃瓜,金槍魚罐頭,玉米,蛋黃醬,糖,生抽,青芥末
綜合評分 9.0
超級好吃的金槍魚沙拉
沙拉
黃瓜,生菜,西紅柿,紫皮的洋蔥,金槍魚罐頭,黑胡椒,千島醬（下面也有油醋汁的做法）
綜合評分 10.0
【保羅教你做麪包】金槍魚沙拉
沙拉
生菜,長四季豆,刺山柑,小土豆,小西紅柿,雞蛋,香蔥,金槍魚,橄欖油（烤魚）,鹽（烤魚）,胡椒（烤魚）,法式芥末醬（沙拉醬汁）,白葡萄酒醋（沙拉醬汁）,橄欖油（沙拉醬汁）,檸檬汁（沙拉醬汁）,鹽和胡椒（沙拉醬汁）
綜合評分 7.2
防暑～苦瓜金槍魚沙拉
沙拉
苦瓜,金槍魚罐頭,蛋黃醬／沙拉醬,鹽,胡椒粉,檸檬汁
綜合評分 8.2
金槍魚沙拉
沙拉
生菜,苦菊,黃瓜,小西紅柿,金槍魚罐頭,橄欖油,沙拉醬,水煮蛋
綜合評分 8.6
金槍魚沙拉拌飯
沙拉
糙米飯,泉水金槍魚,雞蛋,生菜,番茄,焙煎芝麻沙拉醬,海苔
綜合評分 9.3