【食】健康減脂100%全麥麪包 | 營養瘦身大法(1)

綜合評分 9.3

關注我的朋友都知道，我最近在努力完成健康營養減脂以及修煉馬甲線的目標，其實也沒什麼特別的原因，只是想為春天的自己定一個挑戰計劃。為期兩個月，今天剛好是第22天。截至目前，體重由107斤下降到99斤，體脂由26.5%下降到22%。有不少朋友對我健康減脂和健身的過程很感興趣，我也藉着一系列的健康食譜來跟大家分享一下不節食，營養減脂以及促成良好鍛鍊習慣的一些小體會吧。一家之言，還請大家多參考更多健身達人的意見，找到最適合自己的方法。任何方式的減脂都不會是個享受的過程。當我們堅持一個目標的時候，需要強大的內心動力，給自己一個合理的目標期限，循序漸進以及膠著期時候的毅力相當重要。當目標實現後，只需要正常維持就可以了。首先，你要了解自己每天應該攝入多少熱量。這個熱量既能夠維持你的身體運轉，不必捱餓又能夠減脂。百度基礎代謝率計算器，輸入你的年齡，性別，身高，體重，就會得到一個數值，這個數值是你一天什麼都不做，只呼吸，類似植物人的情況下所消耗的熱量，你會發現，其實這個數字也蠻高的。如果你是一個以坐著為主要工作狀態的人，屬於活動量很小，每日消耗熱量=基礎代謝率*1.1，如果你每天站著的時候居多，屬於活動量較小，每日消耗熱量=基礎代謝率*1.2，如果你每天會有比較多的走動，屬於活動量一般，每日消耗熱量=基礎代謝率*1.3，通過這個算式得到你每日消耗熱量的數值。以我為例，我的基礎代謝率是1119大卡，每天活動量較小，我每天消耗的熱量就是1342.8大卡。然後你需要做的就是不讓每天攝入的熱量超過這個數值，如果你不喜歡鍛鍊，那麼就計算每餐的卡路里，每天都低於這個數值的話，你會以健康而緩慢的節奏瘦，時間可能會比較長。如果也像我一樣每天保證1.5小時左右（45分鐘慢跑+45分鐘瑜伽）的鍛鍊，那麼你會瘦得更加的快。不要節食，不要節食，不要節食，重要的事情說三遍！我們的身體有記憶功能，如果你總是餓肚子，它會改變自己的吸收方式，以優先和更快的速度儲存脂肪，這就是為什麼靠餓瘦下來的人反彈那麼快的原因。不節食的話我們要吃些什麼纔可以保證明天所需的營養而不會轉化成脂肪呢？簡單總結就是：高蛋白，無油，無糖，少鹽，慢糖。我就不具體跟大家說太多專業健身的營養配額了，這樣大家會比較暈，我只給大家列出適合吃的食物及製作方法。高蛋白質食物：雞胸肉，雞蛋白，牛肉，蝦，魚。蛋白質足量就好，不要太多。除了蛋白質，大家認為的長肉能手碳水化合物也必須食用，量最好是蛋白質的2-3倍。烹飪方法就是任何不放油，不放糖的方法，如蒸煮。百度卡路里計算器，吃了什麼就做一下加法，做了什麼鍛鍊就做一下減法，對每天進出的熱量了如指掌。當你每日攝入的熱量低於你消耗的熱量，你就會瘦。我知道鍛鍊和飲食習慣的改變是需要時間和毅力的，但我認為這至少比單靠節食要來的科學健康得多，最後說一下碳水化合物中的慢糖食物，多吃慢糖食物，雖然卡路里可能不低，但是它們轉化成糖分和脂肪的概率要低得多。我們平時吃的細糧米麪都屬於快糖，糙米，玉米，燕麥等粗糧屬於慢糖，還有土豆，紅薯，山藥這類塊莖植物也屬於慢糖，多吃慢糖，少吃快糖，也已讓你瘦得更快。再比如今天分享給大家的食譜——100%全麥麪包。很幸運的收到COUSS(卡士)CF-3500發酵箱，剛好在食譜中為大家奉上試用心得~ 文章最後有彩蛋哦~ 很有參考價值的彩蛋~hoho……

用料

酵頭全麥粉 50克
酵頭水 70克
酵頭酵母 1克
全麥粉 225克
水 157克
酵母 3克
鹽 3克

做法

1

先來製作酵頭食材：全麥粉50克，水70克，酵母1克。全麥粉我用的紅磨坊，吸水性比較差，用了稍多的水，大家按照自家全麥粉來調整水量。
2

以上食材混合，放入密封盒。 COUSS(卡士)CF-3500發酵箱，溫度設定38℃，時長40min。放入酵頭開始發酵。放進發酵箱不到一分鐘，就升起濃濃的霧氣，升溫速度超級快~ 這種溼度對於發酵來說，真真兒是極好的，看來完全可以不用專門蓋上酵頭的蓋子也不用擔心它會變幹。發酵至兩倍大的酵頭。酵頭密封放入冰箱冷藏24小時。這樣做可以讓你的全麥麪包獲得更舒服的口感以及更自然的香氣。
3

另準備：全麥粉225克，水157克，酵母3克，鹽3克，與冷藏的酵頭混合。揉大約25分鐘，讓麪糰充滿彈性，全麥麪筋度有限，不會行程大面積的筋膜，彈性足夠就好。沒有油份的麪糰多少有些粘手，如果覺得粘就加一些手粉。
4

揉好的麪糰分成七份，蓋起來靜置15分鐘。去一份擀開，放入杏仁片和黑巧克力豆。捲起封口，表面沾亞麻籽和熟燕麥。
5

全部處理好之後，再次放入COUSS(卡士)CF-3500發酵箱，38℃。半小時就完成發酵，丟進去什麼都不用管，等著聽機器的提醒就好了~ 不用像以前發酵那麼操心，中途換好幾次熱水，時刻緊盯，生怕過頭或者表面乾結，現在統統解決了~ 麪包發酵到兩倍大，均勻飽滿，發酵狀態~完美~ 放入預熱170℃的烤箱，15分鐘。噴香噴香的全麥麪包就完成了啊喂~ 我現在每天都用它配早餐，清新喚醒一整天~吃到爆漿的巧克力豆絕對是敲幸福！

小貼士

這款100%全麥麪包特別適合做減脂期的主食，健康慢糖，同時粗纖維可以改善你的消化系統，雖然無油無糖，但是麥香和發酵的香氣濃郁，微酸口感越吃越妙，回味無窮。等待時間較長，需要提前準備酵頭，過程卻簡單省事，適合經常製作。最後是說好的彩蛋~我的每日鍛鍊安排+食單。我採用的是分餐制，就是不能等到餓了再去吃，而是按照時間，到點就補充能量。 6：00 起床，補充水分，半隻香蕉，為晨跑做準備。 6：30-7：30 有氧慢跑及拉伸。 8：00 早餐半隻香蕉脫脂牛奶或無糖豆漿200克麥片80克或全麥麪包1個雞蛋1個。 10：00 加餐半個蘋果。 12：30 午餐雞胸肉或牛肉或蝦肉100克糙米飯100克玉米或土豆或山藥或紅薯100克足量蔬菜。 17：00 加餐無油無糖燕麥餅1-2塊還可以食用少量堅果。 19：00-20：00 瑜伽 20：30 小米粥200克這是按照我消耗的熱量做的食單，如果你不鍛鍊只改變飲食的話，食單的內容要酌情減少~ 我堅持這個食單以來，剛開始口味上有些不適應，時間稍長身體明顯感覺到清爽和舒服，沒有粘滯感。當大家瘦到自己希望的狀態之後，就可以恢復一些以前的飲

好料理

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